Elektrolyten zijn mineralen die in je lichaam een elektrische lading dragen en die onder meer je vochtbalans, zenuwen en spieren laten werken. Als hardloper hoor je er vaak over, meestal in combinatie met sportdrank, zouttabletten of tips tegen kramp. Maar heb je als recreatieve loper eigenlijk extra elektrolyten nodig?
Voor de meeste lopers is het antwoord nuchterder dan reclames doen vermoeden. Hieronder lees je wat elektrolyten zijn, wat ze doen, hoeveel je wegzweet en in welke situaties het wel zinvol is om er bewust op te letten.
In het kort
- Elektrolyten zoals natrium, kalium, chloride en magnesium regelen onder meer je vochtbalans en spierwerking.
- Bij lopen verlies je vooral natrium via zweet; hoeveel verschilt sterk per persoon.
- Voor trainingen tot ongeveer een uur volstaan water en een normale voeding.
- Bij lange duurlopen, warm weer of veel zweten kan extra zout of sportdrank zinvol zijn.
- Te veel water drinken zonder zout is bij lange inspanningen een groter risico dan een zouttekort.
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen die, opgelost in vocht, een kleine elektrische lading hebben. Die lading is precies waarom ze zo belangrijk zijn: je zenuwen sturen signalen door met behulp van elektrolyten en je spieren hebben ze nodig om samen te trekken en te ontspannen. Daarnaast bepalen ze mede hoeveel vocht er in en rond je cellen zit.
De belangrijkste elektrolyten voor sporters zijn:
- Natrium: regelt samen met chloride de vochtbalans buiten je cellen. Je krijgt het vooral binnen via zout.
- Chloride: de partner van natrium in keukenzout, ook belangrijk voor de vochtbalans.
- Kalium: werkt vooral binnen je cellen en speelt een rol bij spier- en zenuwfunctie en je bloeddruk.
- Magnesium: nodig voor spieren, zenuwen, botten en de energieproductie in je cellen.
- Calcium: bekend van botten, maar ook betrokken bij het samentrekken van spieren.
Wat doen elektrolyten tijdens het hardlopen?
Tijdens het lopen werken je spieren hard en maak je veel warmte. Om die warmte kwijt te raken ga je zweten. Zweet bestaat grotendeels uit water, maar bevat ook elektrolyten, vooral natrium en chloride. Kalium en magnesium zitten er in veel kleinere hoeveelheden in.
Je lichaam is goed in het bewaken van de balans. Je nieren houden meer of minder natrium vast, en je dorstgevoel zorgt dat je drinkt als het nodig is. Bij een gewone training van een halfuur tot een uur raak je daardoor niet zomaar uit balans. Pas bij langere inspanningen, warm weer of als je erg veel zweet, wordt het verlies groot genoeg om er bewust rekening mee te houden.
Hoeveel elektrolyten verlies je via zweet?
Dat verschilt enorm. Onderzoek naar zweet bij sporters laat zien dat zowel de hoeveelheid zweet per uur als de hoeveelheid natrium in dat zweet sterk varieert tussen personen, en zelfs bij dezelfde persoon van dag tot dag. Warmte, luchtvochtigheid, tempo, kleding, lichaamsgrootte en hoe goed je aan warmte gewend bent, spelen allemaal mee. Sommige lopers hebben na een lange loop witte zoutranden op hun shirt of pet; dat is een aanwijzing dat je relatief zout zweet.
Wanneer heb je extra elektrolyten nodig bij hardlopen?
Het Voedingscentrum geeft aan dat je na sporten of op warme dagen normaal gesproken geen extra zout nodig hebt, omdat je via je gewone voeding al ruim voldoende binnenkrijgt. Voor de meeste recreatieve lopers klopt dat. In de praktijk kun je het zo indelen:
| Situatie | Extra elektrolyten nodig? | Praktisch advies |
|---|---|---|
| Rustige loop tot ongeveer een uur, normaal weer | Meestal niet | Water drinken op dorst en na afloop gewoon eten |
| Intervaltraining of tempoloop van een uur | Meestal niet | Water, en een normale maaltijd na de training |
| Duurloop van anderhalf tot twee uur of langer | Soms zinvol | Sportdrank of water met een zoute snack, vooral als je veel zweet |
| Lopen in hitte of hoge luchtvochtigheid | Vaker zinvol | Rustiger tempo, regelmatig drinken, eventueel sportdrank |
| Marathon, trail of ultraloop | Vaak zinvol | Vooraf testen wat je onderweg verdraagt en dat op trainingen oefenen |
Ook buikgriep met diarree of braken is een situatie waarin je veel vocht en zouten verliest. Dan is hardlopen sowieso geen goed idee; rust eerst uit en drink voldoende.
Tip
Weeg jezelf eens zonder kleding voor en na een training van een uur, zonder tussendoor te drinken of naar de wc te gaan. Elke kilo die je kwijt bent, is grofweg een liter zweet. Zo krijg je een idee hoeveel jij in verschillende weersomstandigheden zweet en of je onderweg meer moet drinken.
Elektrolyten, spierkramp en vermoeidheid
Spierkramp wordt vaak toegeschreven aan een tekort aan elektrolyten, maar zo eenvoudig is het niet. Het Voedingscentrum noemt spierkramp als mogelijk signaal van een magnesiumtekort, maar geeft ook aan dat moeilijk vast te stellen is of dat echt de oorzaak is, en dat een tekort niet snel voorkomt. Bij sporters lijkt kramp vaak samen te hangen met vermoeide spieren en een te hoog tempo of te grote afstand ten opzichte van je training.
Krijg je regelmatig kramp tijdens of na het lopen, kijk dan eerst naar je opbouw, tempo en herstel. Extra magnesium of zouttabletten slikken lost dat niet vanzelf op. Twijfel je, laat het dan uitzoeken bij je huisarts.
Let op
Meer drinken is niet altijd beter. Wie bij een lange loop veel meer water drinkt dan hij wegzweet, kan het natriumgehalte in het bloed te ver laten dalen. Dit heet hyponatriëmie. Signalen zijn onder meer hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en opgezwollen handen terwijl je juist veel hebt gedronken. Dit is een medisch noodgeval: stop, schakel hulp in en bel bij verwardheid 112. Heb je hartklachten, nierproblemen, hoge bloeddruk of gebruik je plaspillen? Overleg dan met je huisarts voordat je extra zout of elektrolytsupplementen gebruikt.
Hoeveel moet je drinken?
Een internationale consensus van sportartsen concludeerde dat drinken op dorst voor de meeste sporters voldoende is om zowel uitdroging als te veel drinken te voorkomen. Een vast schema met zoveel mogelijk drinken is dus niet nodig. Op een gewone dag is ongeveer anderhalf tot twee liter vocht een goed uitgangspunt. Het Voedingscentrum adviseert op een erg warme dag of bij sporten ongeveer twee liter, en niet meer dan drie liter per dag.
Je kunt aan je urine zien of je ongeveer goed zit: lichtgeel is prima, donkergeel betekent dat je wat meer mag drinken. Bij lange duurlopen helpt het om een vaste ronde langs een kraan te plannen of een bidon mee te nemen.
Waar zitten elektrolyten in?
Met een gevarieerde voeding krijg je ruim voldoende elektrolyten binnen. Natrium krijgen de meeste Nederlanders zelfs te veel binnen via brood, kaas, vleeswaren, soep en kant-en-klaarproducten. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag, wat overeenkomt met 2,4 gram natrium.
- Natrium: brood, kaas, vleeswaren, bouillon, zoute crackers en zoutjes.
- Kalium: aardappelen, groente, fruit (zoals banaan), vis, vlees, melkproducten en noten. Volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum ongeveer 3.500 milligram per dag nodig.
- Magnesium: noten, spinazie, volkorenproducten, kip en melkproducten. De adequate inname is 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen.
- Calcium: melk, yoghurt, kaas en verrijkte plantaardige alternatieven.
Na een lange, zweterige loop is een boterham met kaas, een kop bouillon, een glas melk of een maaltijd met aardappelen en groente al een prima manier om aan te vullen. Ook wat je voor de training eet, telt mee. Lees daarvoor ons artikel over wat eten voor hardlopen, met praktische timing en voorbeelden.
Sportdrank, tabletten of zelf maken?
Sportdrank bevat naast water ook suiker en een beetje zout. Dat is vooral handig bij lange of warme inspanningen, omdat je dan in een keer vocht, energie en natrium binnenkrijgt. Voor een korte training is het onnodig en krijg je vooral extra suiker binnen. Bruistabletten met elektrolyten zonder suiker zijn een alternatief als je wel zout wilt aanvullen maar geen energie nodig hebt. Wil je het eenvoudig houden, dan werkt water met een zoute snack onderweg ook.
Zo pak je het aan
- Drink gedurende de dag gewoon regelmatig water en drink tijdens het lopen op dorst.
- Bij trainingen tot ongeveer een uur heb je geen extra elektrolyten nodig.
- Loop je lang, in de warmte of zweet je flink, test dan op trainingen of sportdrank of een zoute snack je goed bevalt.
- Drink bij lange lopen niet veel meer dan je wegzweet, en let op signalen van hyponatriëmie.
- Vul na afloop aan met een normale maaltijd en een glas water of melk.
Veelgestelde vragen over elektrolyten
Mogelijke signalen zijn vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, spierzwakte en soms verwardheid. Deze klachten zijn niet specifiek en kunnen veel oorzaken hebben. Houden ze aan of zijn ze heftig, neem dan contact op met je huisarts in plaats van zelf supplementen te gaan slikken.
Kokoswater bevat relatief veel kalium, maar weinig natrium, terwijl je via zweet juist vooral natrium verliest. Het is prima als drankje na een training als je het lekker vindt, maar het is geen betere keuze dan water met een normale maaltijd of een sportdrank bij lange inspanningen.
Ja, vooral als je veel supplementen of zouttabletten gebruikt terwijl dat niet nodig is. Veel zout verhoogt bij een deel van de mensen de bloeddruk, en bij bepaalde nier- of hartproblemen kan te veel kalium of natrium gevaarlijk zijn. Gebruik supplementen daarom alleen als je ze echt nodig hebt.
Bij een korte loop in de zomer is water meestal genoeg, zeker als je je tempo aanpast aan de warmte. Loop je langer dan anderhalf uur in de hitte of zweet je erg veel, dan kan een sportdrank of een zoute snack onderweg helpen. Plan je lange lopen bij warm weer bij voorkeur vroeg in de ochtend.
Bij lange, warme duurlopen kan een klein beetje zout in je bidon helpen om natrium aan te vullen. Voor korte trainingen voegt het weinig toe, omdat je via je voeding al voldoende zout binnenkrijgt. Overdrijf het niet: een te zoute drank smaakt slecht en kan je maag van streek maken.
