Spierpijn na hardlopen ken je vast: de dag na een lange duurloop, een heuveltraining of je eerste loop na een pauze voelen je benen stijf en pijnlijk, en de trap af lopen is ineens een uitdaging. Vervelend, maar meestal onschuldig. Het is een teken dat je spieren een prikkel hebben gekregen waar ze nog niet aan gewend waren.
Hieronder lees je waar spierpijn vandaan komt, hoe lang het duurt, wat wel en niet helpt, of je met spierpijn kunt hardlopen en wanneer het verstandig is om naar een arts te gaan.
In het kort
- Spierpijn na hardlopen (DOMS) ontstaat door kleine beschadigingen in je spiervezels, niet door melkzuur.
- De pijn begint meestal na een dag, piekt tussen 24 en 72 uur en verdwijnt binnen ongeveer een week.
- Rustig bewegen, massage en foam rollen kunnen de pijn wat verlichten; volledig stilzitten helpt niet.
- Licht hardlopen met milde spierpijn is meestal prima, maar sla zware trainingen over.
- Extreme pijn, zwelling of donkere urine zijn reden om direct een arts te bellen.
Wat is spierpijn?
De spierpijn die je een dag of twee na een training voelt, heet ook wel DOMS: delayed onset muscle soreness, oftewel spierpijn met vertraging. Het voelt als stijve, gevoelige spieren die pijn doen als je ze aanspant, oprekt of erop drukt. Bij hardlopers zit het meestal in de kuiten, de voorkant en achterkant van de bovenbenen en de bilspieren.
Dit is iets anders dan de brandende vermoeidheid die je tijdens een zware inspanning voelt. Die verdwijnt snel als je stopt. DOMS komt pas later opzetten en kan een paar dagen aanhouden.
Waardoor ontstaat spierpijn na hardlopen?
Lang werd gedacht dat melkzuur de schuldige was. Dat idee is achterhaald: melkzuur is binnen ongeveer een uur na je training alweer afgevoerd, terwijl spierpijn pas veel later opkomt. De meeste onderzoekers gaan ervan uit dat spierpijn ontstaat door kleine beschadigingen in de spiervezels, gevolgd door een ontstekingsreactie waarbij je lichaam het weefsel herstelt.
Vooral zogenoemde excentrische belasting geeft spierpijn. Dat is wanneer een spier kracht levert terwijl hij langer wordt, zoals je bovenbenen bij het afremmen tijdens bergaf lopen. Ook dingen die je niet gewend bent, geven snel spierpijn:
- Een langere afstand dan normaal, bijvoorbeeld je eerste halve marathon.
- Bergaf lopen, trappen of heuveltrainingen.
- Een hoger tempo of intervaltraining na een periode van rustig lopen.
- Weer beginnen na een blessure, vakantie of winterstop.
- Een nieuwe ondergrond of andere schoenen.
Goed nieuws: je spieren passen zich snel aan. Na een eerste flinke spierpijn krijg je bij dezelfde training in de weken daarna meestal veel minder last. Dit heet het herhaalde-belastingseffect.
Hoe lang duurt spierpijn?
Spierpijn bouwt zich meestal op in de eerste 24 uur na je training. De piek ligt doorgaans tussen 24 en 72 uur, daarna neemt de pijn geleidelijk af. Binnen ongeveer vijf tot zeven dagen is het in de meeste gevallen verdwenen. Hoe heftig en lang het duurt, hangt af van hoe ongewoon en zwaar de training voor jou was.
| Moment na de training | Wat je meestal merkt | Wat je kunt doen |
|---|---|---|
| 0 tot 12 uur | Vermoeide benen, nog weinig pijn | Eten, drinken, rustig wandelen |
| 12 tot 24 uur | Spierpijn komt op, stijfheid bij opstaan | Licht bewegen, wandelen of fietsen |
| 24 tot 72 uur | Piek van de spierpijn | Rustige activiteit, massage of foam rollen, geen zware training |
| 3 tot 7 dagen | Pijn neemt duidelijk af en verdwijnt | Training rustig hervatten |
Wat helpt tegen spierpijn?
Er bestaat geen trucje waarmee spierpijn direct verdwijnt. Wel zijn er dingen die de pijn wat kunnen verlichten of je herstel prettiger maken.
Blijf rustig bewegen
Volledig stilzitten maakt je spieren vaak juist stijver. Rustig wandelen, fietsen of zwemmen houdt je soepel en verlicht de pijn tijdelijk. Een overzichtsstudie naar hersteltechnieken vond dat actief herstel de spierpijn wat verminderde.
Massage en foam rollen
In diezelfde overzichtsstudie kwam massage naar voren als een van de meest effectieve methoden om spierpijn en vermoeidheid te verminderen. Ook compressiekleding en een koud bad gaven er een effect, al was dat bij een koud bad klein. Foam rollen is een vorm van zelfmassage die volgens onderzoek de ervaren spierpijn licht tot matig kan verminderen. In ons artikel over de foam roller lees je welke oefeningen je per spiergroep kunt doen.
Rekken: niet tegen spierpijn
Rekken voelt misschien logisch, maar verminderde in onderzoek de spierpijn niet. Rek je graag omdat je het prettig vindt, dan is dat prima, maar verwacht er geen wonderen van en rek niet hard door de pijn heen.
Slaap, eten en drinken
Je lichaam herstelt vooral tijdens rust. Voldoende slaap, een normale maaltijd met eiwitten en koolhydraten na je training en genoeg drinken zijn de basis van elk herstel. Een warme douche of een warm bad kan daarnaast prettig aanvoelen.
Tip
De beste remedie tegen spierpijn is voorkomen. Bouw je afstand, tempo en het aantal heuvels geleidelijk op, zodat je spieren de tijd krijgen om te wennen. Loop je een wedstrijd met veel hoogtemeters of afdalingen, neem die dan een paar keer mee in je trainingen in de weken ervoor.
Hardlopen met spierpijn: mag dat?
Bij milde spierpijn is een rustig rondje meestal geen probleem. Vaak voelen je benen na een paar minuten inlopen zelfs wat losser. Houd het tempo laag en de afstand kort, en bewaar intervallen, heuveltrainingen en lange duurlopen voor als de spierpijn grotendeels weg is.
Heb je flinke spierpijn waardoor je anders gaat lopen, bijvoorbeeld mank of met korte, stijve passen, sla de loop dan over of kies voor fietsen of wandelen. Met een aangepaste looppas belast je andere structuren meer, en dat vergroot de kans op een blessure.
Spierpijn of blessure?
Spierpijn zit meestal aan beide kanten, voelt diffuus over een grotere spier en wordt na een paar dagen elke dag minder. Bij een blessure is de pijn vaak op een specifieke plek, aan een kant, soms al tijdens het lopen begonnen, en wordt hij niet vanzelf minder of juist erger bij belasting. Voel je pijn in een pees, gewricht of bot in plaats van in de spier, dan is het waarschijnlijk geen gewone spierpijn.
Let op
Neem direct contact op met je huisarts of de huisartsenpost als je na een training extreme spierpijn hebt die niet past bij de inspanning, als een spier sterk opzwelt of erg zwak is, of als je urine donker of colakleurig wordt. Dat kunnen signalen zijn van ernstige spierafbraak, wat medische zorg nodig heeft. Ga ook naar je huisarts of een (sport)fysiotherapeut als pijn na een week niet duidelijk minder is, als je een plotselinge, scherpe pijn voelde tijdens het lopen of als je de spier niet goed kunt gebruiken.
Pijnstillers bij spierpijn
Pijnstillers kunnen de pijn tijdelijk dempen, maar ze lossen de oorzaak niet op en versnellen het herstel niet. Bij gewone spierpijn zijn ze meestal niet nodig. Ontstekingsremmende pijnstillers hebben bovendien bijwerkingen, zoals maagklachten, en zijn rond lange inspanningen af te raden. Wil je toch iets nemen, lees dan de bijsluiter of vraag advies aan je apotheker of huisarts.
Zo pak je het aan
- Accepteer milde spierpijn als normaal gevolg van een nieuwe of zwaardere training.
- Blijf rustig in beweging met wandelen, fietsen of een heel rustig rondje.
- Gebruik massage of een foam roller als dat prettig voelt, en zorg voor slaap en goed eten.
- Plan zware trainingen pas weer als de spierpijn grotendeels weg is.
- Bouw je training geleidelijk op, zodat spierpijn steeds minder vaak voorkomt.
Veelgestelde vragen over spierpijn
Niet per se. Spierpijn betekent vooral dat je spieren een prikkel kregen waar ze niet aan gewend waren. Je kunt prima vooruitgaan zonder spierpijn, en veel spierpijn is geen garantie voor meer resultaat. Zie het eerder als signaal dat je iets nieuws of zwaarders hebt gedaan.
Dat is typisch voor spierpijn met vertraging. Het herstelproces en de ontstekingsreactie in je spieren komen op gang na de training en bereiken hun hoogtepunt na een tot drie dagen. Daarom voelt de tweede dag vaak het zwaarst.
Er is geen overtuigend bewijs dat extra magnesium spierpijn na het sporten vermindert bij mensen zonder tekort. Met een gevarieerde voeding krijg je meestal genoeg binnen. Rustig bewegen, massage en voldoende herstel hebben een betere onderbouwing.
Een koud bad liet in onderzoek een klein effect op spierpijn zien. Een warm bad of douche voelt voor veel mensen ontspannend, al is het effect op spierpijn minder goed onderzocht. Kies vooral wat jij prettig vindt en wat je goed verdraagt.
Een cooling-down voorkomt spierpijn waarschijnlijk niet, omdat de kleine beschadigingen in de spier al tijdens de training ontstaan. Uitlopen kan wel prettig zijn om rustig af te bouwen. Spierpijn voorkom je vooral door je training geleidelijk zwaarder te maken.
