Runners knee is een verzamelnaam voor pijn rond of achter de knieschijf die veel hardlopers vroeg of laat tegenkomen. De pijn is vaak zeurend, wordt erger bij traplopen, hurken of bergaf lopen en kan opspelen als je lang met gebogen knieën zit, bijvoorbeeld in de bioscoop of in de auto.
Hoe hinderlijk het ook is: een lopersknie is goed te behandelen, en oefentherapie speelt daarbij de hoofdrol. Hieronder lees je wat er in je knie gebeurt, hoe je het verschil ziet met andere knieklachten en wat je zelf kunt doen.
In het kort
- Runners knee (patellofemoraal pijnsyndroom) geeft pijn rond of achter de knieschijf.
- De klachten worden erger bij activiteiten met gebogen knie: traplopen, hurken, bergaf lopen.
- Oefentherapie voor heup en knie samen werkt volgens internationale consensus het best.
- Pijn aan de buitenkant van de knie wijst eerder op ITBS, een andere blessure.
- Je hoeft meestal niet helemaal te stoppen, wel tijdelijk je belasting aan te passen.
Wat is runners knee?
Met runners knee, of lopersknie, bedoelen de meeste mensen het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS). Dat is pijn in het gewricht tussen de knieschijf (patella) en het dijbeen (femur). Bij elke stap glijdt je knieschijf door een groefje in je dijbeen. Als de belasting op dat gewricht groter wordt dan het aankan, raakt het geprikkeld en ontstaat pijn.
Belangrijk om te weten: er is meestal geen schade te zien op een foto of scan. Het is een overbelasting, geen slijtage. Volgens de Nederlandse richtlijn anterieure kniepijn is het een diagnose die gesteld wordt op basis van de klachten, nadat andere oorzaken zijn uitgesloten. Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen en vooral bij jongere, actieve mensen.
Klachten van een lopersknie
Het hoofdkenmerk is pijn rond of achter de knieschijf die erger wordt bij minstens één belastende activiteit met gebogen knie. Herkenbare signalen zijn:
- Pijn bij trap aflopen, hurken, knielen, springen of bergaf hardlopen.
- Een zeurend gevoel na lang zitten met gebogen knieën, dat afneemt als je het been strekt.
- Soms een krakend of knisperend gevoel in de knie. Dat is op zich onschuldig.
- Pijn die vaak geleidelijk ontstaat en niet door een val of verdraaiing komt.
Runners knee of ITBS?
De term runners knee wordt soms ook gebruikt voor het iliotibiaal bandsyndroom (ITBS). Dat is echter een andere blessure, met een ander pijnpunt en een iets andere aanpak.
| Kenmerk | Runners knee (PFPS) | ITBS |
|---|---|---|
| Plek van de pijn | Rond of achter de knieschijf, aan de voorkant | Buitenkant van de knie |
| Typisch moment | Traplopen, hurken, lang zitten, bergaf | Vaak na een vast aantal kilometers lopen |
| Karakter | Zeurend, diffuus | Scherp of stekend, goed aan te wijzen |
| Kern van de aanpak | Belasting aanpassen, heup- en knieoefeningen | Belasting aanpassen, heup- en bilspieren versterken |
Twijfel je welke van de twee je hebt, of zit de pijn ergens anders? Laat een (sport)fysiotherapeut meekijken. Pijn langs de binnenkant van je scheenbeen is weer een heel ander verhaal; lees daarover ons artikel over scheenbeenvliesontsteking en shin splints.
Oorzaken: waarom krijgen hardlopers een runners knee?
Net als bij de meeste hardloopblessures draait het om de verhouding tussen belasting en belastbaarheid. Veelvoorkomende uitlokkers zijn:
- Te snel opbouwen. Een plotselinge toename in kilometers, tempo of aantal trainingen.
- Veel heuvels of trappen. Vooral bergaf lopen belast het gewricht achter de knieschijf flink.
- Zwakkere heup- en dijspieren. Als je bil- en bovenbeenspieren minder sterk zijn, kan je knie tijdens het landen naar binnen draaien, wat de druk op de knieschijf verhoogt.
- Lange passen met de voet ver voor je lichaam. Daardoor vang je meer kracht op met je knie.
Vaak is het een combinatie. Daarom werkt een aanpak die op meerdere punten tegelijk ingrijpt meestal het best.
Runners knee behandelen: wat werkt?
Een internationale consensusverklaring uit 2018 (British Journal of Sports Medicine) is duidelijk: oefentherapie vermindert de pijn op korte, middellange en lange termijn, en een combinatie van heup- en knieoefeningen heeft de voorkeur boven alleen knieoefeningen. Passieve behandelingen zoals apparaten met stroom of geluidsgolven worden afgeraden.
Belasting aanpassen
Je hoeft meestal niet helemaal te stoppen. Loop korter en vlakker, vermijd tijdelijk heuvels en trappen in je training en houd de pijn tijdens en na het lopen laag. Is de knie de ochtend na een training duidelijk gevoeliger, dan was het te veel.
Oefeningen voor heup en knie
Een eenvoudige basis die je twee tot drie keer per week kunt doen:
- Zijwaarts liggend been heffen voor de bilspieren aan de zijkant van je heup.
- Brug (bridge) op twee en later op één been, voor billen en achterkant bovenbeen.
- Clamshell met weerstandsband voor de heupspieren die je knie stabiel houden.
- Wall sit of kwart squat binnen een pijnvrij bereik, voor de voorkant van je bovenbeen.
- Step-down van een lage trede met aandacht voor een rechte kniestand, als dit zonder veel pijn gaat.
Begin rustig met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Een beetje ongemak mag; scherpe of toenemende pijn niet. Verwacht niet binnen een week resultaat: spieren hebben meerdere weken nodig om sterker te worden.
Tip
Probeer je pasfrequentie iets te verhogen, bijvoorbeeld met 5 procent. Onderzoek laat zien dat een iets hogere pasfrequentie bij dezelfde snelheid de belasting op je knie duidelijk verlaagt. Tel een minuut je passen, en probeer daarna een paar extra passen per minuut te zetten zonder sneller te gaan.
Hulpmiddelen
Tape of een kant-en-klare inlegzool kan volgens dezelfde consensus op korte termijn verlichting geven, vooral in combinatie met oefentherapie. Ze zijn een aanvulling, geen vervanging.
Let op
Is je knie dik, warm of rood, zit hij op slot, zakt hij door of ontstond de pijn na een val of verdraaiing? Dan gaat het waarschijnlijk niet om een runners knee. Neem in die gevallen contact op met je huisarts. Ook als de klachten na zes weken eigen aanpak niet verbeteren, is een bezoek aan een (sport)fysiotherapeut verstandig.
Weer opbouwen
Merk je dat traplopen en hurken minder pijn doen en blijft je knie na korte loopjes rustig? Dan kun je de omvang weer voorzichtig verhogen. Verleng eerst je loopjes op vlak terrein, en voeg pas daarna tempo en heuvels toe. Houd de oefeningen daarbij vol: juist in deze fase komen klachten makkelijk terug als je de krachttraining laat vallen.
Lopersknie voorkomen
Wie eenmaal een runners knee heeft gehad, wil hem niet terug. Met deze gewoonten verklein je de kans:
- Verhoog je trainingsomvang geleidelijk en plan herstelweken in.
- Houd twee keer per week krachttraining voor heupen en benen vol, ook als je klachtenvrij bent.
- Bouw heuvels en afdalingen langzaam in je training op.
- Vervang versleten schoenen op tijd en wissel niet in één keer naar een heel ander type schoen.
Zo pak je het aan
Herken de typische pijn rond je knieschijf, pas je training tijdelijk aan en investeer in heup- en knieoefeningen. Dat is de kern van herstel bij runners knee, en het helpt je ook om nieuwe klachten te voorkomen. Geef het een aantal weken, houd bij hoe je knie reageert en schakel hulp in als je vastloopt.
Veelgestelde vragen over runners knee
Dat loopt sterk uiteen. Met aangepaste belasting en oefentherapie merken veel lopers na zes tot twaalf weken duidelijk verbetering. Bij een deel van de mensen houden de klachten langer aan of komen ze terug, vooral als de oefeningen te vroeg worden gestaakt.
Vaak wel, zolang de pijn tijdens en na het lopen beperkt blijft en de knie de volgende dag niet gevoeliger is. Kies voor kortere, vlakke rondjes in een rustig tempo. Neemt de pijn toe, verminder dan verder of wissel tijdelijk naar fietsen of zwemmen.
Over braces en tape is het bewijs wisselend. Sommige lopers ervaren er minder pijn mee, en dat kan helpen om in beweging te blijven. Het pakt de oorzaak niet aan, dus combineer het altijd met oefeningen voor heup en knie.
Schoenen zijn zelden de enige oorzaak. Wel kan een abrupte overstap naar een heel ander type schoen de belasting op je knie veranderen. Wissel daarom geleidelijk en kies vooral een schoen die comfortabel voelt.
Niet per se. Kraken of knisperen in de knie komt veel voor, ook bij mensen zonder klachten, en is meestal onschuldig. Zolang het niet gepaard gaat met zwelling, slotklachten of toenemende pijn, hoef je je er geen zorgen over te maken.
